Comparando las leches de origen vegetal

La leches de origen vegetal o plant-based más populares incluyen las obtenidas de soja, avena, almendras, arroz, coco y, últimamente, la leche de papas. Estas alternativas a base de plantas generalmente se preparan remojando la legumbre, la nuez, el grano u otro ingrediente principal y luego presionando y colando el líquido.

La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio, potasio y vitaminas B y, a menudo, está fortificada con vitamina A, naturalmente presente en la leche entera, y vitamina D. Muchas leches de origen vegetal están enriquecidas con los nutrientes que se encuentran en la leche de vaca.

Las mayoría de las leches de origen vegetal contienen menos proteínas y energía que la leche de vaca. Solo las leches de soja y porotos tienen un contenido de proteína que se aproxima al de la leche de vaca. El contenido de proteínas de la leche de vaca es de unos 3 g por cada100 mililitros. Por el contrario, el contenido de proteínas de la mayoría de las alternativas de leches vegetales es inferior a 1 g por cada 100 mililitros. La excepción es la leche de soja, que tiene un contenido energético y proteico similar al de la leche de vaca. Al igual que la leche de vaca, la leche de soja contiene aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir de forma natural.

Las leches de avena y arroz contienen una cantidad de calorías equivalentes a la leche de vaca pero entre 0,3 y 1 g por 100 mililitros de proteínas. Las papas ya son bajas en proteínas. Esto significa que después del procesamiento, la leche de papas contiene tanta proteína como la leche de coco y de arroz: menos de 0,5 g de proteína por cada100 mililitros.

En lo que respecta a vitaminas y minerales, muchas leches de origen vegetal tienen estos agregados, ya que simplemente no contienen tantos como la leche de vaca de forma natural. Las vitaminas como la riboflavina, B12 y D junto con el calcio se agregan a las leches de papa. Lo mismo ocurre con algunas otras leches de origen vegetal. Esto se conoce como fortificación. No todas las marcas y tipos están fortificados.

Al igual que ocurre con la leche de vaca, las leches de origen vegetal también pueden contener azúcares añadidos. La cantidad propuesta de azúcar añadida debería coincidir aproximadamente con el nivel de azúcar natural en la leche, es decir, 5 g por cada 100 g.

La leche de papa azucarada contiene alrededor de 1,8 g de azúcar por cada 100 ml. Esto es un poco menos que otras leches de origen vegetal que contienen alrededor de 2 a 3,5 g de azúcar añadida por cada 100 ml. Aunque algunas leches de origen vegetal usan azúcares naturales de frutas, esto todavía se considera azúcar agregado.

A las leches de arroz y de avena se les agrega aceite. Esto eleva el contenido de grasa para que esté más cerca de la leche semidescremada (alrededor de 1,5 g por 100 cada mililitros). Dado que las papas son naturalmente bajas en grasa, también se le agrega grasa extra, como el aceite de colza. Esto significa que, en comparación con otras leches de origen vegetal, la leche de papa tiene más grasas monoinsaturadas y también tiene menos grasas saturadas que la leche de vaca. Tanto la almendra como la soja tienen mayor contenido graso, por lo que no se agrega aceite adicional.

Si bien a menudo son consideradas como equivalentes a la leche de vaca en valor nutricional, debido a que suelen tener un bajo contenido de proteínas y están fortificados con cantidades variables de calcio y vitaminas A y D, las leches vegetales no están recomendadas para niños menores de un año y solo si es necesario para niños entre uno y dos años, se elige la leche de soja fortificada.